Última atualização: 27/09/2026 às 15:06
A cafeína é a substância psicoativa mais consumida em todo o mundo e faz parte da rotina diária de milhares de milhões de pessoas.
A cafeína é a substância psicoativa mais consumida em todo o mundo e faz parte da rotina diária de milhares de milhões de pessoas. Só o café representa mais de dois mil milhões de chávenas consumidas por dia, sem contar com outras fontes de cafeína, como bebidas de cola, bebidas energéticas, chocolate, pastilhas elásticas e suplementos desportivos.
A substância é conhecida pela capacidade de aumentar o estado de alerta, melhorar a concentração e combater a sensação de cansaço. No entanto, o consumo excessivo pode provocar dores de cabeça, nervosismo, aumento da frequência cardíaca e insónias.
A forma como a cafeína afeta o sono não é, contudo, igual para todas as pessoas. Um dos fatores que pode ajudar a explicar essa diferença é o tempo que a substância permanece no organismo depois de ser ingerida. Segundo especialistas citados pela BBC, a velocidade a que a cafeína é eliminada pode determinar se uma pessoa consegue beber café ao final do dia sem consequências aparentes no sono ou se, pelo contrário, acaba por sentir os seus efeitos durante a noite.
Depois de uma chávena de café, a cafeína é absorvida pela corrente sanguínea e chega rapidamente ao cérebro. Ao mesmo tempo, começa a ser decomposta, ou metabolizada, no fígado através de uma enzima, sendo posteriormente eliminada através da urina.
Esse processo pode, no entanto, ser bastante demorado.
A cafeína pode permanecer no organismo entre seis e 20 horas
Marilyn Cornelis, professora associada de nutrição na Universidade Northwestern, em Chicago, explica que o processo de eliminação da cafeína pode demorar entre seis e 20 horas, dependendo da pessoa.
“É possível tomar uma primeira chávena de café e não notar os seus efeitos”, explica a especialista. O problema pode surgir algumas horas depois, uma vez que a substância continua presente no organismo. “Mas duas ou três horas depois, a cafeína ainda permanece no organismo e, se beber uma segunda chávena, isso pode ser suficiente para desequilibrar a balança e começar a sentir-se um pouco ansioso”, acrescenta.
Isto significa que o efeito de uma chávena de café não desaparece necessariamente quando deixa de ser percetível a sensação imediata de maior energia ou concentração. A cafeína continua a ser processada pelo organismo durante várias horas.
A quantidade consumida e a rapidez com que cada organismo metaboliza a substância ajudam, por isso, a determinar durante quanto tempo os seus efeitos podem permanecer.
Um gene influencia a velocidade a que a cafeína é processada
A capacidade do fígado para processar a cafeína está relacionada com um gene específico, denominado CYP1A2. A atividade desse gene pode ajudar a explicar parte das diferenças existentes entre as pessoas na forma como reagem ao café.
Um estudo recente citado na análise concluiu que, em média, pessoas de ascendência europeia e sul-americana tendem a metabolizar a cafeína mais rapidamente.
A genética não explica, contudo, todas as diferenças. Existem outros fatores que podem alterar significativamente a velocidade com que a substância é eliminada do organismo.
Um desses fatores é o tabagismo. Fumar parece estimular o fígado a metabolizar a cafeína mais rapidamente, podendo acelerar esse processo em até 65%. O mesmo efeito não parece estar demonstrado no caso do vaping.
Esta diferença pode ajudar a explicar por que razão os fumadores tendem a consumir mais café. Também pode justificar uma alteração na forma como o café é sentido depois de uma pessoa deixar de fumar.
Nesse caso, a chávena habitual pode passar a parecer significativamente mais forte, uma vez que a cafeína poderá permanecer durante mais tempo no organismo.
Alguns medicamentos podem prolongar os efeitos da cafeína
Enquanto o tabagismo pode acelerar o metabolismo da cafeína, alguns medicamentos podem produzir o efeito contrário.
Determinados antibióticos, contracetivos orais e outros medicamentos sujeitos a receita médica podem fazer com que a cafeína permaneça mais tempo no organismo, prolongando os seus efeitos.
Estas diferenças ajudam a explicar por que razão uma mesma quantidade de café pode provocar reações muito diferentes em pessoas distintas. A velocidade de metabolização não depende apenas da quantidade ingerida, mas também de características individuais e de fatores externos.
Os investigadores especializados em sono recomendam, de forma geral, evitar o consumo de cafeína pelo menos seis horas antes de ir para a cama.
Especialista recomenda evitar cafeína depois das 14 horas
Lindsay Browning, psicóloga e especialista em sono, considera que as evidências disponíveis indicam que a cafeína pode não só dificultar o adormecimento, mas também afetar a qualidade do sono.
A especialista recomenda, como orientação geral, que quem costuma deitar-se por volta das 22 horas evite consumir cafeína depois das 14 horas.
“Sugiro às pessoas que evitem a cafeína depois das duas da tarde se forem deitar-se por volta das dez da noite”, afirma Lindsay Browning.
A especialista ressalva, contudo, que esta não deve ser encarada como uma regra absoluta. “Uma regra geral e inflexível não é útil, porque não permite ter em conta as complexidades nem a individualização do que realmente está a acontecer”, explica.
A recomendação das 14 horas funciona, assim, como uma orientação geral baseada no intervalo de tempo entre o consumo da cafeína e a hora de deitar, mas a resposta individual pode variar.
Porque é que algumas pessoas conseguem beber café à noite?
A capacidade de algumas pessoas beberem café ao final do dia e, aparentemente, dormirem sem problemas pode estar relacionada com a forma como o organismo processa a cafeína.
Se uma pessoa metabolizar a substância mais rapidamente, os seus efeitos poderão desaparecer mais cedo. Em contrapartida, quem elimina a cafeína mais lentamente poderá continuar a ter uma quantidade significativa da substância no organismo várias horas depois de a consumir.
O gene CYP1A2 é um dos fatores envolvidos nesse processo, mas o metabolismo também pode ser influenciado pelo tabagismo e por determinados medicamentos.
Por isso, duas pessoas que bebam exatamente a mesma quantidade de café podem ter experiências bastante diferentes, tanto ao nível do estado de alerta como da ansiedade ou do sono.
Sobredoses são raras
Apesar da presença generalizada da cafeína na alimentação e nas bebidas, as sobredoses são consideradas muito raras. Os casos de intoxicação grave estão quase sempre relacionados com produtos que contêm cafeína em concentrações elevadas, permitindo ingerir vários gramas da substância em poucos minutos.
Para quem bebe café regularmente, existe ainda outro dado apontado no artigo: apesar das preocupações relacionadas com o consumo excessivo e com o impacto da cafeína no sono, o hábito de beber café de forma moderada está associado a resultados de saúde mais favoráveis.
As décadas de investigação citadas no artigo sugerem que as pessoas que consomem café com moderação tendem a apresentar um risco menor de várias doenças importantes e podem viver ligeiramente mais tempo do que as pessoas que não bebem café.
Os investigadores não conseguem, contudo, demonstrar que o café seja, por si só, a causa desses benefícios.
Assim, para quem não sente dificuldades em dormir depois de beber café, a explicação poderá estar, pelo menos em parte, na velocidade a que o organismo metaboliza a cafeína. Ainda assim, como a substância pode permanecer no corpo durante seis a 20 horas, a recomendação geral dos especialistas em sono passa por evitar o seu consumo várias horas antes de deitar, sobretudo quando existem dificuldades em adormecer ou em manter um sono de qualidade.
Fonte: Executive Digest
